Uova: amiche o nemiche?

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Spesso mi capita, durante le anamnesi nutrizionali, di scoprire che le persone fanno a meno di consumare uova perché le ritengono “pericolose” per la salute. C’è tanta confusione a riguardo e questo porta le persone a ridurre, se non eliminare il loro consumo in maniera ingiustificata: le uova, infatti, sono una miniera di nutrienti essenziali, hanno un alto potenziale saziante e favoriscono importanti processi metabolici… per questo non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata!

L’uovo è un eccellente fonte di alcuni nutrienti, (contiene infatti tutti i nutrienti necessari allo sviluppo dell’embrione) e ha numerose proprietà funzionali. Un uovo pesa in media 60 g ripartiti tra guscio, albume ( pari al 60%) e tuorlo (pari al 27%). Quest’ultimi due hanno composizione nettamente diversa:  mentre l’albume è costituito da una soluzione acquosa di proteine, è nel tuorlo che si concentra la totalità dei lipidi e dei componenti liposolubili ( retinolo, carotenoidi, tocoferoli e vitamina D) .

L’uovo è caratterizzato da proteine con il più alto valore biologico grazie al loro elevato contenuto in amminoacidi essenziali, ovvero quegli amminoacidi che vengono utilizzati dal nostro organismo a scopo funzionale, per il mantenimento e la costruzione delle strutture cellulari.

Per quanto riguarda invece, il contenuto lipidico, è rappresentato da trigliceridi, fosfolipidi e per il 5% da colesterolo (circa 200 mg/ uovo). Quest’ultimo è un  quantitativo piuttosto elevato ma è opportuno sottolineare che il tuorlo delle uova non è solo ricco di colesterolo ma anche di lecitina, che inibisce l’assorbimento del colesterolo stesso. La paura di consumare uova per il loro contenuto in colesterolo è un falso mito, che bisogna sfatare: la maggior parte del colesterolo nel nostro corpo non proviene da ciò che mangiamo ma è sintetizzato dal fegato, in risposta soprattutto al contenuto di grassi saturi e trans della nostra dieta. Le uova contengono solo una piccola quantità di acidi grassi saturi ma molti nutrienti salutari: luteina e xantine ( importanti per la salute degli occhi); colina, vitamina A, B e D e sali minerali tra cui il ferro.

Quante uova consumare e come?

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare 1-2 uova al giorno, seguendo una dieta bilanciata ed un corretto stile di vita, non causa alcun problema. E’ importante prestare attenzione alla scelta di ciò che mangiamo con le uova: i grassi saturi di burro, bacon,muffins per esempio, sono responsabili dell’innalzamento del colesterolo in maniera maggiore rispetto al suo reale contenuto nelle uova. Inoltre anche la cottura è importante:  è bene scegliere metodi che permettano di mantenere un’ottima digeribilità delle uova come alla coque o in camicia.  Uova sode, fritte o strapazzate vanno invece consumate con più moderazione perchè la loro digestione risulta essere più difficoltosa.

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