Chi mangia lenticchie… ricco per davvero!

Alzi la mano chi non ha mai mangiato le lenticchie almeno una volta nella vita!

Nell’immaginario comune le lenticchie sono spesso associate ad un pasto.. quello del cenone di Capodanno! E’ infatti diffusa e consolidata la tradizione di mangiare lenticchie allo scoccare della mezzanotte in segno di buon auspicio, ricchezza e prosperità.. ma le lenticchie oltre a portare denaro ( per i più fortunati) portano tanta ricchezza in termini di salute a tavola!

Sono un alimento caratterizzato da un alto valore nutritivo:  presentano un elevato contenuto proteico ( circa 23 g per 100 g di prodotto) , una buona quantità di vitamine (vit. A, vitamine del gruppo B) e di sali minerali tra cui fosforo e ferro. La biodisponibilità di quest’ultimo è ridotta ( come in gran parte delle fonte proteiche vegetali) per questo è importante associare la loro assunzione ad una fonte di vitamina C: condirle con succo di limone o semplicemente terminare il pasto con frutti che ne sono ricchi per esempio kiwi, fragole o spremendo delle arance.

Nonostante l’elevato apporto proteico, i legumi in generale sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali tra cui cisteina e metionina: per ovviare a questo problema è sufficiente abbinare il consumo delle lenticchie a una fonte di cereali (pasta, riso, orzo, farro,..)

Presentano un basso indice glicemicoche le rende adatte al consumo anche da parte di chi si trova in condizioni di sovrappeso, obesità e diabete mellito e sono, inoltre, ricche di fibre solubili che aiutano a regolarizzare il transito intestinale e  favoriscono un senso di sazietà prolungato.

Come le inseriamo nella nostra alimentazione?

Come detto poco fa le lenticchie presentano un elevato tenore proteico: questo significa che devono essere consumate come secondo e vanno a sostituire la classica bistecca o fettina di pesce. No quindi al loro consumo come contorno, ma utilizziamole per preparare un buon ragù ( che può essere una valida alternativa al classico ragù di carne), un insalata di cereali, oppure hamburger e polpette.

Se consumate leguminose raramente possono essere causa di meteorismo e flatulenze. In questo caso niente paura: è solo questione di abituare il nostro intestino ad utilizzare prodotti non vengono introdotti spesso e che presentano una quota di fibra non indifferente. Il consiglio è quello di iniziare a consumare gradualmente le lenticchie (e i legumi in generale) , utilizzando, quando possibile, prodotti decorticati o setacciati con il passa verdure.

Le lenticchie rosse decorticate sono uno dei legumi caratterizzati dalla maggiore facilità di digestione, perché non iniziare da questa varietà?

Vi lascio, qui sotto, la mia ricetta delle polpette di lenticchie rosse al sugo!

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Ingredienti per 5-6 polpette:

  • 100 g lenticchie rosse decorticate
  • 30 g pane raffermo
  • prezzemolo fresco
  • noce moscata
  • pepe

Per la salsa:

  • 300g passata di pomodoro
  • 2 cucchiai di olio
  • basilico fresco

Sciacquare le lenticchie sotto l’acqua. Cuocerle in padella con acqua ( deve coprirle) per 5-6 minuti. Scolarle e frullatele in modo da ottenere una purea. Mescolarle con il pane raffermo precedentemente bagnato con acqua e strizzato, il prezzemolo tritato, la noce moscata e il pepe. Formare delle polpette e farle rassodare in frigo. Nel frattempo preparare il sugo facendo cuocere la passata di pomodoro con un filo d’olio e del basilico a fuoco lento per 10-15 minuti. Immergere le polpette e terminare la cottura per 10 minuti. Servire in abbinamento a una porzione di verdura cruda o cotta a piacere!

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